Mau Tahu Caranya Membentuk Tubuh Seperti Hercules, Beginilah Cara Hercules Membentuk Tubuhnya ?
Cara Mengatur Komposisi Tubuh Sasaran Itu Tepat untuk Anda
Jatuh sudah di sini dan liburan hanya sekitar sudut!
Dengan daftar hal-hal yang terus berkembang hingga akhir tahun seperempat hore dimulai, sangat menggoda untuk menunda tujuan komposisi tubuh Anda sampai Tahun Baru.
Tapi mengapa menunggu bulan Januari ketika Anda bisa mulai membuat perubahan kecil terhadap komposisi tubuh yang lebih baik dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda - penanda nyata perubahan positif dalam kesehatan dan kebugaran Anda?
Semakin awal Anda mengatasi sasaran komposisi tubuh Anda, semakin cepat Anda dapat menantikan gaun hitam kecil yang Anda simpan. Atau transisi dari menjalankan 10K untuk mendaftar maraton sebagai cara untuk mengakhiri tahun ini.
Seperti biasa, langkah pertama untuk menetapkan tujuan adalah memiliki gambaran yang jelas tentang posisi Anda sekarang dan di mana Anda inginkan. Begitu Anda telah mengambil langkah mundur dan mempertimbangkan gambaran yang lebih besar, Anda dapat memakukan apa yang perlu dilakukan (dan kebiasaan apa yang perlu dilepaskan).
Tapi untuk memutuskan apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dilepaskan, Anda perlu menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Bagaimana Anda menetapkan tujuan yang tepat untuk Anda?
Mengapa Fokus Menetapkan Tujuan Komposisi Tubuh Alih-alih Kehilangan Berat Badan
Mengapa membuatnya lebih rumit dengan semua pembicaraan tentang komposisi tubuh ini saat Anda bisa fokus menumpahkan pound yang tidak diinginkan, bukan?
Salah. Yang benar adalah bahwa analisis komposisi tubuh akan membantu Anda mendapatkan tampilan yang Anda inginkan atau hasil yang Anda inginkan karena memperhitungkan perubahan baik pada otot dan lemak. Dengan mengetahui di mana Anda saat ini dalam hal komposisi tubuh, Anda kemungkinan besar akan mencapai hasil yang Anda inginkan.
Misalnya, bila Anda ingin menurunkan berat badan 50 pound, Anda tidak benar-benar cukup spesifik mengenai tujuan ini. Satu pon otot beratnya sama dengan satu pon lemak. Bagaimana jika seperempat dari 50 pon Anda akhirnya kehilangan adalah massa otot? Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan kemungkinan besar mengacu pada kehilangan lemak tubuh dan bukan massa otot.
Bertujuan untuk menurunkan berat badan sendiri mungkin membuat Anda terlihat lebih ramping, tapi itu tidak berarti Anda sehat. Juga, Anda cenderung memiliki kekuatan dan stamina yang cukup untuk mendorong diri Anda lebih jauh secara fisik dan mental.
Alih-alih menetapkan sasaran penurunan berat badan yang samar, Anda bisa lebih sehat dan lebih sehat secara fisik dan mental dengan memusatkan perhatian pada penurunan lemak jangka panjang. Membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak saat kehilangan massa lemak berarti menurunkan persentase lemak tubuh Anda dalam kisaran yang Anda tetapkan untuk diri sendiri.
Mari kita simak lima persentase lemak tubuh berikut ini di bawah ini, termasuk keuntungan dan kekurangan potensial (jika ada), untuk membantu Anda memahami keadaan komposisi tubuh Anda dengan lebih baik sehingga Anda dapat menentukan sendiri tujuan yang tepat untuk Anda.
1. Obesitas:> 25% (Pria); > 32% (Wanita)
Penampilan fisik:
Pria dan wanita yang termasuk dalam kategori persentase lemak tubuh ini mengalami obesitas dan cenderung memiliki bentuk tubuh lebih bulat. Kelebihan lemak akan hadir di seluruh tubuh - sering terkonsentrasi di daerah perut, paha, dan pinggul.
Pada banyak pria, sebagian besar lemak sudah jelas di daerah perut, sering menyebabkan munculnya perut yang semakin menonjol. Sementara itu, lemak tubuh cenderung menumpuk di pinggul dan paha pada wanita. Muffin atasan, pegangan cinta, dan penampilan selulit yang sedang hingga parah lebih sering terjadi pada wanita.
Kemungkinan manfaat / keuntungan kesehatan:
Tidak ada
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Individu dalam kisaran persentase lemak tubuh ini memiliki peningkatan risiko penyakit metabolik atau kardiovaskular. Obesitas juga terkait dengan harga diri yang rendah serta tingkat energi rendah.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Jika Anda termasuk dalam kategori persentase lemak tubuh ini, strategi yang efektif adalah mulai kehilangan lemak terlebih dahulu, sambil menjaga Misa Tubuh Lean yang ada. Orang dengan persentase lemak tubuh tinggi cenderung memiliki banyak otot yang ada - yang dikembangkan secara alami untuk memungkinkan pergerakan tubuh - dan Melestarikan ini harus menjadi prioritas. Lebih banyak otot berarti metabolisme yang lebih besar dan kekuatan yang lebih besar, yang ingin Anda pertahankan saat Anda kehilangan lemak tubuh.
Untuk mulai kehilangan lemak tubuh, kurangi makanan olahan dan kurangi asupan kalori Anda. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai jenis makanan dan mulai merencanakan aktivitas fisik secara teratur. Satu studi mengungkapkan bahwa orang dewasa obesitas dapat dengan cepat memperbaiki komposisi tubuh mereka melalui hal berikut:
Kurangi asupan kalori harian sebesar 500-1000 kalori
Konsumsilah makanan rendah lemak (20-25% kalori) dan diet protein tinggi (20-25% kalori)
Latihan aerobik 3 sampai 5 kali seminggu, plus latihan ketahanan 2 hari seminggu
2. "Overfat" 20-25% (Pria); 28-32% (perempuan)
Penampilan fisik:
Anda tidak bisa selalu tahu apakah Anda terlalu banyak dengan penampilan sendiri, atau bahkan dengan menggunakan skala. Itu sebabnya kami menyebut persentase lemak tubuh ini sebagai "overfat" dan bukan "kelebihan berat badan." Kenapa?
Pria dan wanita yang termasuk dalam kisaran persentase lemak tubuh ini mungkin tidak memiliki kelebihan berat badan berlebih seperti pada kategori obesitas, namun tetap memiliki kelebihan lemak tubuh. Meskipun benar bahwa beberapa orang berlebih akan muncul sehingga jika mereka juga kelebihan berat badan, mungkin juga memiliki berat badan normal atau rata-rata namun masih memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Itu adalah kondisi yang disebut obesitas sarcopenic, yang mungkin Anda kenal sebagai "lemak kurus."
Bagi pria yang kelebihan berat badan dan juga overfat, sebagian besar lemak sudah jelas di daerah perut (perut bir / ban serep / perut puntung). Ada sedikit sampai nol definisi otot.
Bagi wanita, lemak tubuh cenderung menumpuk di pinggul, pantat, dan paha. Muffin atasan, pegangan cinta, dan penampilan selulit sedikit pun terlihat mungkin terlihat juga.
Kemungkinan manfaat / keuntungan kesehatan:
Tidak ada
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Kelebihan individu cenderung mengalami kondisi kesehatan tertentu. Seperti rekan obesitas mereka, kemungkinan masalah termasuk tingkat energi yang rendah, risiko sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, harga diri yang rendah karena penampilan fisik, dan harapan hidup yang pendek.
Orang-orang yang kurus lemak juga sangat rentan terhadap masalah kesehatan karena mereka memiliki komposisi tubuh yang sama dengan orang-orang yang kelebihan berat badan, namun mungkin hanya sedikit indikator visual yang dapat memperingatkan mereka tentang risiko kesehatan mereka.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Hal ini tergantung pada apakah Anda kurus lemak atau tidak.
Jika Anda kelebihan berat badan dan terlalu banyak, rekomendasinya untuk Anda serupa dengan seseorang yang mengalami obesitas - bekerja untuk mengurangi Misa Lemak sambil melestarikan Misa Tubuh Lean saat Anda melakukannya.
Langkah pertama adalah mengurangi asupan kalori Anda dengan mengubah diet Anda. Anda dapat melakukan percobaan dengan berbagai jenis makanan dan memulai rejimen latihan yang konsisten. Membangun kebiasaan tidur yang cukup juga harus menjadi prioritas.
Namun, jika Anda kurus gemuk, tergantung pada massa otot Anda yang ada, Anda dapat memilih untuk mulai menggunakan Lean Body Mass terlebih dahulu. Anda mungkin bisa mencapai kehilangan lemak dan mendapatkan otot karena:
Jika Anda meningkatkan massa otot Anda, Anda akan meningkatkan Tingkat Metabolik Basal Anda (yaitu metabolisme Anda) dan jika Anda tidak menambahkan kalori ekstra pada makanan Anda, Anda mungkin kehilangan lemak tubuh saat Anda membangun otot.
Upaya yang Anda lakukan untuk mengangkat beban dapat meningkatkan Pengeluaran Energi Harian Total Anda, yang menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori.
Studi telah menunjukkan bahwa untuk orang-orang dalam kategori kategori "overfat", pelatihan sirkuit merupakan salah satu pilihan efektif untuk memperbaiki perubahan komposisi tubuh sambil tidak membuat perubahan signifikan dalam keseluruhan berat badan. Itu berarti keuntungan otot dan kehilangan lemak terjadi pada saat bersamaan.
3. Rata-rata Kebugaran: 15-20% (Pria); 23-28% (perempuan)
Penampilan fisik:
Pria dalam kategori persentase lemak tubuh ini sering digambarkan cukup kurus dan bugar. Sementara definisi otot mungkin tidak jelas, garis besar dan striasi mungkin sedikit muncul. Sedikit vaskularitas mungkin ada di tangan.
Bagi wanita, kategori ini tidak ramping atau kelebihan berat badan. Dengan lebih banyak lemak tubuh di sekitar paha dan bokong, lekukan akan mulai terbentuk di pinggul.
Baik pria maupun wanita mungkin memiliki beberapa definisi otot tapi mungkin pada penampilan yang lebih lembut. Atlet berpengalaman biasanya turun dalam kategori ini.
Kemungkinan manfaat / keuntungan kesehatan:
Orang-orang dalam kategori ini biasanya menikmati tingkat energi tinggi, tidur lebih nyenyak, dan kesehatan keseluruhan yang baik. Mereka juga terlihat bagus dalam pakaian pas ketat yang pada gilirannya menyebabkan harga diri lebih baik. Masalah kesehatan akibat kelebihan lemak tubuh cenderung terjadi.
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Meskipun kesehatan umum baik, mudah bagi individu dengan persentase lemak tubuh rata-rata jatuh ke dalam kebiasaan kebugaran dan kesehatan yang buruk karena kurangnya kepatuhan terhadap rejimen yang ketat.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Karena ini dianggap sebagai rentang yang sehat, sedikit tweak terhadap kebugaran dan kebiasaan makan Anda saat ini terbukti sangat membantu. Secara keseluruhan, membangun kebiasaan yang diarahkan untuk mendapatkan Lean Body Mass.
Fokus lebih pada mengkonsumsi karbohidrat yang kurang diproses dan bertujuan untuk mendapatkan asupan protein yang sedikit lebih tinggi setelah sesi latihan ketahanan.
4. Kebugaran "Athletic": 10-15% (Pria); 18-23% (perempuan)
Penampilan fisik:
Pria dan wanita yang termasuk dalam kategori persentase lemak tubuh ini memiliki tampilan tubuh pantai klasik. Mereka ramping, berotot, dan bugar. Ada sedikit lemak untuk mencubit dan definisi otot sangat jelas di bahu, lengan, dan perut. Atlet profesional mungkin termasuk dalam kategori ini, terutama mereka yang banyak bergerak dalam olahraga mereka, seperti pemain bola basket dan sepak bola.
Vaskularitas mungkin muncul di tangan tapi mungkin tidak seperti yang diucapkan di kaki di antara pria. Wanita dengan persentase lemak tubuh ini mungkin memiliki lemak di lengan dan kaki tapi tidak begitu jelas dibandingkan dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.
Manfaat / keuntungan yang mungkin:
Selain terlihat sangat pas, orang dengan persentase lemak tubuh ini cenderung menikmati kesehatan dan kesejahteraan keseluruhan yang prima. Ada sedikit hasrat karena aktivitas fisik dan kepatuhan ketat terhadap diet yang sesuai untuk mereka.
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Mencapai dan mempertahankan persentase lemak tubuh di sekitar rentang ini akan bekerja dan akan membutuhkan perencanaan makanan yang matang, banyak perhatian pada diet, nutrisi, dan rejimen olahraga yang lebih diutamakan daripada aktivitas lainnya.
Anda mungkin harus melepaskan permen, alkohol, dan sering menghadiri pertemuan sosial sehingga Anda bisa tidur nyenyak dan makan lebih sedikit sampah.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Jika persentase lemak tubuh Anda sudah termasuk dalam kategori ini dan Anda tetap ingin memperbaiki komposisi tubuh Anda, pertimbangkan untuk mempekerjakan pelatih nutrisi dan kebugaran agar berada dalam kisaran ini secara konsisten.
5. Rentang Kebugaran / "binaragawan" yang luar biasa: 3-10% (Pria); 12-18% (perempuan)
Penampilan fisik:
Kategori persentase lemak tubuh ini sering kali mencakup binaraga pesaing dan model kebugaran. Definisi otot tinggi pada pria dan wanita karena hanya ada sedikit lemak pada tahap ini. Binaragaginer, misalnya, mungkin mengarah pada akhir yang sangat rendah dari rentang ini pada hari-hari ketika mereka berkompetisi karena dalam rangka untuk memiliki tampilan yang kompetitif, mereka memerlukan di samping tidak ada lemak tubuh.
Pada pria, urat nadi mulai muncul di seluruh tubuh, termasuk di daerah perut. Wanita dalam kategori ini mungkin tidak terlihat ramping seperti rekan pria mereka karena persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, namun tetap terlihat sangat kurus, namun tidak harus besar: ketakutan umum yang dimiliki banyak wanita saat mereka mempertimbangkan untuk memperbaiki komposisi tubuh mereka.
Manfaat / keuntungan yang mungkin:
Penampilan seseorang bisa menjadi sumber kepercayaan bagi pria dan wanita. Kesehatan keseluruhan mungkin baik jika diet terutama terdiri dari makanan utuh dan lebih sedikit makanan cepat saji, terutama menjelang ujung atas kisaran ini. Peningkatan tingkat energi akibat olahraga teratur juga merupakan keuntungan tambahan.
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Ini adalah komposisi tubuh yang sangat sulit dipelihara secara konsisten seiring berjalannya waktu, terutama di ujung bawah kisaran ini. Namun, inilah tampilan yang sering Anda lihat di majalah kebugaran dan poster.
Individu dalam rentang persentase lemak tubuh ini harus benar-benar berkomitmen terhadap cara mereka makan dan berolahraga. Kenyataannya, binaragawan wanita yang kompetitif telah ditunjukkan untuk berbagi kebiasaan makan yang sama seperti bulimia. Mereka mungkin menghindari acara sosial yang melibatkan makan di luar dan mungkin tidak punya waktu untuk kegiatan lainnya. Selain itu, wanita dalam kategori ini mungkin memperhatikan beberapa masalah reproduksi dan kesuburan.
Ini untuk alasan ini bahwa binaragawan biasanya bekerja untuk masuk ke rentang ini hanya selama musim kompetisi. Karena usaha ekstrem yang dibutuhkan untuk mempertahankan komposisi bodi ini, sangat sedikit orang yang mempertahankannya sepanjang tahun.
Tujuan komposisi tubuh untuk bekerja pada:
Jika Anda berada pada level komposisi tubuh ini, tujuannya adalah perawatan. Ketaatan yang ketat terhadap diet dan latihan Anda diperlukan, dan mungkin ada banyak pengorbanan yang dibutuhkan, seperti hampir tidak pernah mengorbankan diet Anda dan mendedikasikan sebagian besar waktu luang Anda untuk kebugaran pribadi Anda. Meskipun ini adalah tampilan yang Anda lihat di poster kebugaran, secara keseluruhan, rentang lemak tubuh ini mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Pria dengan lemak tubuh kurang 6 persen dan wanita dengan lemak tubuh kurang dari 16 persen biasanya binaragawan pada hari kontes atau model kebugaran pada hari pemotretan mereka. Seringkali, mereka telah berusaha keras seperti menjalani diet ketat dan olahraga selama berhari-hari.
Seberapa Jauh Anda Ingin Pergi?
Jadi adakah komposisi tubuh ideal yang harus Anda syuting?
Kecuali Anda seorang atlet atau seseorang yang memiliki masalah kesehatan, dengan tujuan untuk mengikuti rangkaian sehat berikut ini disarankan:
Pria: 10 sampai 20 persen
Wanita: 18 sampai 28 persen
Perhatikan juga hal berikut saat menetapkan sasaran komposisi tubuh:
Komposisi tubuh ideal Anda bergantung pada status kesehatan Anda saat ini serta olahraga atau aktivitas yang Anda latih.Ide pelari perempuan perempuan tentang apa yang sesuai untuknya berbeda dari ibu rumah tangga.
Manusia dipekerjakan untuk memiliki tingkat persepsi yang berbeda. Apa yang terlihat baik-baik saja bagi orang lain mungkin tampak tidak bisa diterima oleh Anda. Dalam sebuah penelitian di kalangan pria perguruan tinggi, ditemukan bahwa pria memiliki berbagai definisi komposisi tubuh ideal. Hal yang sama berlaku untuk wanita, yang bentuk tubuhnya ideal telah berevolusi selama beberapa dekade.
Jumlah waktu yang bersedia Anda dedikasikan untuk masuk ke dalam kategori persentase lemak tubuh tertentu juga dapat mempengaruhi cara Anda menentukan sasaran komposisi tubuh Anda. Ini bisa memakan waktu lebih lama daripada yang diperkirakan, terutama jika tujuan Anda adalah memiliki PBF yang sangat rendah. Sebagai contoh, dalam sebuah studi kasus 12 bulan, dibutuhkan seorang binaragawan pada usia pertengahan 20-an 6 bulan untuk pergi dari 14,8 persen menjadi 4,5 persen lemak tubuh.
Menempel tujuan komposisi tubuh melibatkan jumlah besar sekali kegigihan dan disiplin diri. Tahu apa yang Anda hadapi. Ingin terlihat seperti binaragawan sepanjang waktu? Anda harus memusatkan hidup Anda di sekitar itu. Bagi beberapa orang, tidak apa-apa. Bagi orang lain, pengorbanan yang dibutuhkan untuk menjaga komposisi tubuh ini terlalu banyak.
Jangan lupa beristirahat. Kualitas dan panjang tidur Anda sangat penting untuk membantu Anda membuat perubahan dalam komposisi tubuh Anda. Tidak cukup tidur bisa berantakan dengan tingkat kelaparan Anda, mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan, dan mempromosikan kortisol - hormon yang menghambat pertumbuhan otot.
Jatuh sudah di sini dan liburan hanya sekitar sudut!
Dengan daftar hal-hal yang terus berkembang hingga akhir tahun seperempat hore dimulai, sangat menggoda untuk menunda tujuan komposisi tubuh Anda sampai Tahun Baru.
Tapi mengapa menunggu bulan Januari ketika Anda bisa mulai membuat perubahan kecil terhadap komposisi tubuh yang lebih baik dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda - penanda nyata perubahan positif dalam kesehatan dan kebugaran Anda?
Semakin awal Anda mengatasi sasaran komposisi tubuh Anda, semakin cepat Anda dapat menantikan gaun hitam kecil yang Anda simpan. Atau transisi dari menjalankan 10K untuk mendaftar maraton sebagai cara untuk mengakhiri tahun ini.
Seperti biasa, langkah pertama untuk menetapkan tujuan adalah memiliki gambaran yang jelas tentang posisi Anda sekarang dan di mana Anda inginkan. Begitu Anda telah mengambil langkah mundur dan mempertimbangkan gambaran yang lebih besar, Anda dapat memakukan apa yang perlu dilakukan (dan kebiasaan apa yang perlu dilepaskan).
Tapi untuk memutuskan apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dilepaskan, Anda perlu menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Bagaimana Anda menetapkan tujuan yang tepat untuk Anda?
Mengapa Fokus Menetapkan Tujuan Komposisi Tubuh Alih-alih Kehilangan Berat Badan
Salah. Yang benar adalah bahwa analisis komposisi tubuh akan membantu Anda mendapatkan tampilan yang Anda inginkan atau hasil yang Anda inginkan karena memperhitungkan perubahan baik pada otot dan lemak. Dengan mengetahui di mana Anda saat ini dalam hal komposisi tubuh, Anda kemungkinan besar akan mencapai hasil yang Anda inginkan.
Misalnya, bila Anda ingin menurunkan berat badan 50 pound, Anda tidak benar-benar cukup spesifik mengenai tujuan ini. Satu pon otot beratnya sama dengan satu pon lemak. Bagaimana jika seperempat dari 50 pon Anda akhirnya kehilangan adalah massa otot? Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan kemungkinan besar mengacu pada kehilangan lemak tubuh dan bukan massa otot.
Bertujuan untuk menurunkan berat badan sendiri mungkin membuat Anda terlihat lebih ramping, tapi itu tidak berarti Anda sehat. Juga, Anda cenderung memiliki kekuatan dan stamina yang cukup untuk mendorong diri Anda lebih jauh secara fisik dan mental.
Alih-alih menetapkan sasaran penurunan berat badan yang samar, Anda bisa lebih sehat dan lebih sehat secara fisik dan mental dengan memusatkan perhatian pada penurunan lemak jangka panjang. Membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak saat kehilangan massa lemak berarti menurunkan persentase lemak tubuh Anda dalam kisaran yang Anda tetapkan untuk diri sendiri.
Mari kita simak lima persentase lemak tubuh berikut ini di bawah ini, termasuk keuntungan dan kekurangan potensial (jika ada), untuk membantu Anda memahami keadaan komposisi tubuh Anda dengan lebih baik sehingga Anda dapat menentukan sendiri tujuan yang tepat untuk Anda.
1. Obesitas:> 25% (Pria); > 32% (Wanita)
Pria dan wanita yang termasuk dalam kategori persentase lemak tubuh ini mengalami obesitas dan cenderung memiliki bentuk tubuh lebih bulat. Kelebihan lemak akan hadir di seluruh tubuh - sering terkonsentrasi di daerah perut, paha, dan pinggul.
Pada banyak pria, sebagian besar lemak sudah jelas di daerah perut, sering menyebabkan munculnya perut yang semakin menonjol. Sementara itu, lemak tubuh cenderung menumpuk di pinggul dan paha pada wanita. Muffin atasan, pegangan cinta, dan penampilan selulit yang sedang hingga parah lebih sering terjadi pada wanita.
Kemungkinan manfaat / keuntungan kesehatan:
Tidak ada
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Individu dalam kisaran persentase lemak tubuh ini memiliki peningkatan risiko penyakit metabolik atau kardiovaskular. Obesitas juga terkait dengan harga diri yang rendah serta tingkat energi rendah.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Jika Anda termasuk dalam kategori persentase lemak tubuh ini, strategi yang efektif adalah mulai kehilangan lemak terlebih dahulu, sambil menjaga Misa Tubuh Lean yang ada. Orang dengan persentase lemak tubuh tinggi cenderung memiliki banyak otot yang ada - yang dikembangkan secara alami untuk memungkinkan pergerakan tubuh - dan Melestarikan ini harus menjadi prioritas. Lebih banyak otot berarti metabolisme yang lebih besar dan kekuatan yang lebih besar, yang ingin Anda pertahankan saat Anda kehilangan lemak tubuh.
Untuk mulai kehilangan lemak tubuh, kurangi makanan olahan dan kurangi asupan kalori Anda. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai jenis makanan dan mulai merencanakan aktivitas fisik secara teratur. Satu studi mengungkapkan bahwa orang dewasa obesitas dapat dengan cepat memperbaiki komposisi tubuh mereka melalui hal berikut:
Kurangi asupan kalori harian sebesar 500-1000 kalori
Konsumsilah makanan rendah lemak (20-25% kalori) dan diet protein tinggi (20-25% kalori)
Latihan aerobik 3 sampai 5 kali seminggu, plus latihan ketahanan 2 hari seminggu
2. "Overfat" 20-25% (Pria); 28-32% (perempuan)
Penampilan fisik:
Anda tidak bisa selalu tahu apakah Anda terlalu banyak dengan penampilan sendiri, atau bahkan dengan menggunakan skala. Itu sebabnya kami menyebut persentase lemak tubuh ini sebagai "overfat" dan bukan "kelebihan berat badan." Kenapa?
Pria dan wanita yang termasuk dalam kisaran persentase lemak tubuh ini mungkin tidak memiliki kelebihan berat badan berlebih seperti pada kategori obesitas, namun tetap memiliki kelebihan lemak tubuh. Meskipun benar bahwa beberapa orang berlebih akan muncul sehingga jika mereka juga kelebihan berat badan, mungkin juga memiliki berat badan normal atau rata-rata namun masih memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Itu adalah kondisi yang disebut obesitas sarcopenic, yang mungkin Anda kenal sebagai "lemak kurus."
Bagi pria yang kelebihan berat badan dan juga overfat, sebagian besar lemak sudah jelas di daerah perut (perut bir / ban serep / perut puntung). Ada sedikit sampai nol definisi otot.
Bagi wanita, lemak tubuh cenderung menumpuk di pinggul, pantat, dan paha. Muffin atasan, pegangan cinta, dan penampilan selulit sedikit pun terlihat mungkin terlihat juga.
Kemungkinan manfaat / keuntungan kesehatan:
Tidak ada
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Kelebihan individu cenderung mengalami kondisi kesehatan tertentu. Seperti rekan obesitas mereka, kemungkinan masalah termasuk tingkat energi yang rendah, risiko sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, harga diri yang rendah karena penampilan fisik, dan harapan hidup yang pendek.
Orang-orang yang kurus lemak juga sangat rentan terhadap masalah kesehatan karena mereka memiliki komposisi tubuh yang sama dengan orang-orang yang kelebihan berat badan, namun mungkin hanya sedikit indikator visual yang dapat memperingatkan mereka tentang risiko kesehatan mereka.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Hal ini tergantung pada apakah Anda kurus lemak atau tidak.
Jika Anda kelebihan berat badan dan terlalu banyak, rekomendasinya untuk Anda serupa dengan seseorang yang mengalami obesitas - bekerja untuk mengurangi Misa Lemak sambil melestarikan Misa Tubuh Lean saat Anda melakukannya.
Langkah pertama adalah mengurangi asupan kalori Anda dengan mengubah diet Anda. Anda dapat melakukan percobaan dengan berbagai jenis makanan dan memulai rejimen latihan yang konsisten. Membangun kebiasaan tidur yang cukup juga harus menjadi prioritas.
Namun, jika Anda kurus gemuk, tergantung pada massa otot Anda yang ada, Anda dapat memilih untuk mulai menggunakan Lean Body Mass terlebih dahulu. Anda mungkin bisa mencapai kehilangan lemak dan mendapatkan otot karena:
Jika Anda meningkatkan massa otot Anda, Anda akan meningkatkan Tingkat Metabolik Basal Anda (yaitu metabolisme Anda) dan jika Anda tidak menambahkan kalori ekstra pada makanan Anda, Anda mungkin kehilangan lemak tubuh saat Anda membangun otot.
Upaya yang Anda lakukan untuk mengangkat beban dapat meningkatkan Pengeluaran Energi Harian Total Anda, yang menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori.
Studi telah menunjukkan bahwa untuk orang-orang dalam kategori kategori "overfat", pelatihan sirkuit merupakan salah satu pilihan efektif untuk memperbaiki perubahan komposisi tubuh sambil tidak membuat perubahan signifikan dalam keseluruhan berat badan. Itu berarti keuntungan otot dan kehilangan lemak terjadi pada saat bersamaan.
3. Rata-rata Kebugaran: 15-20% (Pria); 23-28% (perempuan)
Penampilan fisik:
Pria dalam kategori persentase lemak tubuh ini sering digambarkan cukup kurus dan bugar. Sementara definisi otot mungkin tidak jelas, garis besar dan striasi mungkin sedikit muncul. Sedikit vaskularitas mungkin ada di tangan.
Bagi wanita, kategori ini tidak ramping atau kelebihan berat badan. Dengan lebih banyak lemak tubuh di sekitar paha dan bokong, lekukan akan mulai terbentuk di pinggul.
Baik pria maupun wanita mungkin memiliki beberapa definisi otot tapi mungkin pada penampilan yang lebih lembut. Atlet berpengalaman biasanya turun dalam kategori ini.
Kemungkinan manfaat / keuntungan kesehatan:
Orang-orang dalam kategori ini biasanya menikmati tingkat energi tinggi, tidur lebih nyenyak, dan kesehatan keseluruhan yang baik. Mereka juga terlihat bagus dalam pakaian pas ketat yang pada gilirannya menyebabkan harga diri lebih baik. Masalah kesehatan akibat kelebihan lemak tubuh cenderung terjadi.
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Meskipun kesehatan umum baik, mudah bagi individu dengan persentase lemak tubuh rata-rata jatuh ke dalam kebiasaan kebugaran dan kesehatan yang buruk karena kurangnya kepatuhan terhadap rejimen yang ketat.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Karena ini dianggap sebagai rentang yang sehat, sedikit tweak terhadap kebugaran dan kebiasaan makan Anda saat ini terbukti sangat membantu. Secara keseluruhan, membangun kebiasaan yang diarahkan untuk mendapatkan Lean Body Mass.
Fokus lebih pada mengkonsumsi karbohidrat yang kurang diproses dan bertujuan untuk mendapatkan asupan protein yang sedikit lebih tinggi setelah sesi latihan ketahanan.
4. Kebugaran "Athletic": 10-15% (Pria); 18-23% (perempuan)
Pria dan wanita yang termasuk dalam kategori persentase lemak tubuh ini memiliki tampilan tubuh pantai klasik. Mereka ramping, berotot, dan bugar. Ada sedikit lemak untuk mencubit dan definisi otot sangat jelas di bahu, lengan, dan perut. Atlet profesional mungkin termasuk dalam kategori ini, terutama mereka yang banyak bergerak dalam olahraga mereka, seperti pemain bola basket dan sepak bola.
Vaskularitas mungkin muncul di tangan tapi mungkin tidak seperti yang diucapkan di kaki di antara pria. Wanita dengan persentase lemak tubuh ini mungkin memiliki lemak di lengan dan kaki tapi tidak begitu jelas dibandingkan dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.
Manfaat / keuntungan yang mungkin:
Selain terlihat sangat pas, orang dengan persentase lemak tubuh ini cenderung menikmati kesehatan dan kesejahteraan keseluruhan yang prima. Ada sedikit hasrat karena aktivitas fisik dan kepatuhan ketat terhadap diet yang sesuai untuk mereka.
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Mencapai dan mempertahankan persentase lemak tubuh di sekitar rentang ini akan bekerja dan akan membutuhkan perencanaan makanan yang matang, banyak perhatian pada diet, nutrisi, dan rejimen olahraga yang lebih diutamakan daripada aktivitas lainnya.
Anda mungkin harus melepaskan permen, alkohol, dan sering menghadiri pertemuan sosial sehingga Anda bisa tidur nyenyak dan makan lebih sedikit sampah.
Tujuan komposisi tubuh untuk fokus pada:
Jika persentase lemak tubuh Anda sudah termasuk dalam kategori ini dan Anda tetap ingin memperbaiki komposisi tubuh Anda, pertimbangkan untuk mempekerjakan pelatih nutrisi dan kebugaran agar berada dalam kisaran ini secara konsisten.
5. Rentang Kebugaran / "binaragawan" yang luar biasa: 3-10% (Pria); 12-18% (perempuan)
Penampilan fisik:
Kategori persentase lemak tubuh ini sering kali mencakup binaraga pesaing dan model kebugaran. Definisi otot tinggi pada pria dan wanita karena hanya ada sedikit lemak pada tahap ini. Binaragaginer, misalnya, mungkin mengarah pada akhir yang sangat rendah dari rentang ini pada hari-hari ketika mereka berkompetisi karena dalam rangka untuk memiliki tampilan yang kompetitif, mereka memerlukan di samping tidak ada lemak tubuh.
Pada pria, urat nadi mulai muncul di seluruh tubuh, termasuk di daerah perut. Wanita dalam kategori ini mungkin tidak terlihat ramping seperti rekan pria mereka karena persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, namun tetap terlihat sangat kurus, namun tidak harus besar: ketakutan umum yang dimiliki banyak wanita saat mereka mempertimbangkan untuk memperbaiki komposisi tubuh mereka.
Manfaat / keuntungan yang mungkin:
Penampilan seseorang bisa menjadi sumber kepercayaan bagi pria dan wanita. Kesehatan keseluruhan mungkin baik jika diet terutama terdiri dari makanan utuh dan lebih sedikit makanan cepat saji, terutama menjelang ujung atas kisaran ini. Peningkatan tingkat energi akibat olahraga teratur juga merupakan keuntungan tambahan.
Kemungkinan masalah kesehatan dan perjuangan:
Ini adalah komposisi tubuh yang sangat sulit dipelihara secara konsisten seiring berjalannya waktu, terutama di ujung bawah kisaran ini. Namun, inilah tampilan yang sering Anda lihat di majalah kebugaran dan poster.
Individu dalam rentang persentase lemak tubuh ini harus benar-benar berkomitmen terhadap cara mereka makan dan berolahraga. Kenyataannya, binaragawan wanita yang kompetitif telah ditunjukkan untuk berbagi kebiasaan makan yang sama seperti bulimia. Mereka mungkin menghindari acara sosial yang melibatkan makan di luar dan mungkin tidak punya waktu untuk kegiatan lainnya. Selain itu, wanita dalam kategori ini mungkin memperhatikan beberapa masalah reproduksi dan kesuburan.
Ini untuk alasan ini bahwa binaragawan biasanya bekerja untuk masuk ke rentang ini hanya selama musim kompetisi. Karena usaha ekstrem yang dibutuhkan untuk mempertahankan komposisi bodi ini, sangat sedikit orang yang mempertahankannya sepanjang tahun.
Tujuan komposisi tubuh untuk bekerja pada:
Jika Anda berada pada level komposisi tubuh ini, tujuannya adalah perawatan. Ketaatan yang ketat terhadap diet dan latihan Anda diperlukan, dan mungkin ada banyak pengorbanan yang dibutuhkan, seperti hampir tidak pernah mengorbankan diet Anda dan mendedikasikan sebagian besar waktu luang Anda untuk kebugaran pribadi Anda. Meskipun ini adalah tampilan yang Anda lihat di poster kebugaran, secara keseluruhan, rentang lemak tubuh ini mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Pria dengan lemak tubuh kurang 6 persen dan wanita dengan lemak tubuh kurang dari 16 persen biasanya binaragawan pada hari kontes atau model kebugaran pada hari pemotretan mereka. Seringkali, mereka telah berusaha keras seperti menjalani diet ketat dan olahraga selama berhari-hari.
Seberapa Jauh Anda Ingin Pergi?
Jadi adakah komposisi tubuh ideal yang harus Anda syuting?
Kecuali Anda seorang atlet atau seseorang yang memiliki masalah kesehatan, dengan tujuan untuk mengikuti rangkaian sehat berikut ini disarankan:
Pria: 10 sampai 20 persen
Wanita: 18 sampai 28 persen
Perhatikan juga hal berikut saat menetapkan sasaran komposisi tubuh:
Komposisi tubuh ideal Anda bergantung pada status kesehatan Anda saat ini serta olahraga atau aktivitas yang Anda latih.Ide pelari perempuan perempuan tentang apa yang sesuai untuknya berbeda dari ibu rumah tangga.
Manusia dipekerjakan untuk memiliki tingkat persepsi yang berbeda. Apa yang terlihat baik-baik saja bagi orang lain mungkin tampak tidak bisa diterima oleh Anda. Dalam sebuah penelitian di kalangan pria perguruan tinggi, ditemukan bahwa pria memiliki berbagai definisi komposisi tubuh ideal. Hal yang sama berlaku untuk wanita, yang bentuk tubuhnya ideal telah berevolusi selama beberapa dekade.
Jumlah waktu yang bersedia Anda dedikasikan untuk masuk ke dalam kategori persentase lemak tubuh tertentu juga dapat mempengaruhi cara Anda menentukan sasaran komposisi tubuh Anda. Ini bisa memakan waktu lebih lama daripada yang diperkirakan, terutama jika tujuan Anda adalah memiliki PBF yang sangat rendah. Sebagai contoh, dalam sebuah studi kasus 12 bulan, dibutuhkan seorang binaragawan pada usia pertengahan 20-an 6 bulan untuk pergi dari 14,8 persen menjadi 4,5 persen lemak tubuh.
Menempel tujuan komposisi tubuh melibatkan jumlah besar sekali kegigihan dan disiplin diri. Tahu apa yang Anda hadapi. Ingin terlihat seperti binaragawan sepanjang waktu? Anda harus memusatkan hidup Anda di sekitar itu. Bagi beberapa orang, tidak apa-apa. Bagi orang lain, pengorbanan yang dibutuhkan untuk menjaga komposisi tubuh ini terlalu banyak.
Jangan lupa beristirahat. Kualitas dan panjang tidur Anda sangat penting untuk membantu Anda membuat perubahan dalam komposisi tubuh Anda. Tidak cukup tidur bisa berantakan dengan tingkat kelaparan Anda, mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan, dan mempromosikan kortisol - hormon yang menghambat pertumbuhan otot.
Post a Comment